Предварительные упражненияПосле пробуждения необходимо потянуться так, чтобы мышцы «проснулись». Для этого, лежа на кровати, поднимите руки вверх, в стороны или за голову, полусогнув или выпрямив их в локтях. Затем затылком упритесь в подушку, а согнутыми ногами — в постель и сильно прогнитесь, напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно, бодро вставайте с постели.
Упражнение 1. Круговые движения туловищем. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч (или немного шире), руки вверх, кисти соединить над головой. На счет 1 — наклонить туловище и руки влево; 2 — перевести туловище и руки вперед; 3 — перевести туловище и руки вправо; 4 — прогнуться назад. При выполнении упражнения колени не сгибать, стараясь выполнять вращение с большей амплитудой. Руки могут находиться на бедрах или затылке. По 5 вращений влево и вправо.
Упражнение 2. Махи ногой вперед и назад. И. п. — стоя одной ногой на каком-либо возвышении (низкой скамейке или толстой книге), одну руку — на пояс, другой — придерживаться за опору. На счет 1 — невысокий мах ногой вперед; 2 — через и. п. невысокий мах ногой назад. То же другой ногой. Опорная и маховая ноги полностью выпрямлены, корпус неподвижен. Упражнение выполняется с напряжением мышц ног и постепенно увеличивающейся амплитудой. По 16 раз каждой ногой.
Упражнение 3. Поднимание туловища из положения лежа. И. п. — лежа на спине, слегка согнутые ноги помещаются под неподвижный предмет (кровать, шкаф, стол). На счет 1 — 2 — из положения лежа перейти в положение сидя (вытянутые руки вверх); 3 — 4 — и. п. Облегченные варианты упражнения выполняются с опорой на руки, обхватывая бедра, сложив руки на груди, за головой. В качестве усложнения касаться пола только головой и кистями, а плечи и спину не опускать до конца. 12 раз.
Упражнение 4. Повороты туловища с наклонами. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 — поворот туловища влево (ноги выпрямлены и неподвижны); 2 — наклон вправо — вниз, стараясь правой рукой коснуться пола (правую ногу можно немного согнуть); 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же в другую сторону. При повороте выполняется вдох, в наклоне — выдох. По 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Выпады с круговыми движениями руками. И. п. — стоя, руки в стороны, ладони вверх. На счет 1 — шаг левой вперед, слегка приседая на ней (выпад), правая — выпрямлена сзади, боковой круг руками вперед, вверх, назад, вниз. То же в выпаде на другой ноге, но повернув ладони вниз. Выполняя движения, постепенно увеличивать амплитуду кругов. 16 круговых движений ладонями вверх и 16 ладонями вниз.
Упражнение 6. Вращательные движения ногами в положении лежа. И. п. — лежа на спине, руки за голову, на бедра или вдоль тела. На счет 1 — 2 — вращение ногами снизу вверх — в стороны, сильно сжимая ноги в положении вместе. То же в обратном направлении. Корпус неподвижен, колени не сгибать. В облегченном варианте можно держаться руками за неподвижную опору. В И. п. — вдох, во вращательных движениях — выдох. 8 вращательных движений в одну сторону и 8 — в другую.
Упражнение 7. Повороты туловища с наклонами. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 — 2 — с поворотом туловища влево согнуть левую ногу и наклониться к ней, стараясь животом и грудью коснуться бедра, правая нога выпрямлена; 3 — 4 — повернуться лицом вверх (спиной к левой ноге), прогнуться, не возвращаясь в и. п., согнуть правую ногу и выполнить упражнение в другую сторону. Стопы неподвижны. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона — выдох. Чередовать по 5 движений в одну и другую сторону.
Упражнение 8. Отжимания. И. п. — опираясь руками о край стула (в дальнейшем об пол), а носками — в пол. На счет 1 — согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног; 2 — и. п. Сгибая руки — вдох, выпрямляя — выдох. Усложняя упражнение, можно выполнить его с подниманием одной ноги 12 раз.
Водные процедурыПосле выполнения упражнения № 8 необходимо перейти к водным процедурам — обливанию холодной водой или принятию ванны в течение 1 минуты. Далее выполняются упражнения с самомассажем.
Упражнения с самомассажемУпражнение 9. И. п. — стоя на одной ноге с опорой руки о неподвижный предмет. На счет 1 — 4 — свободной ногой быстро растирать ступню и голень опорной ноги до колена, а рукой — спину, затылок, заднюю часть головы. То же, поменяв положение рук и ног. 10 раз.
Упражнение 10. И. п. — стоя, ноги врозь. На счет 1 — 3 — вытянуть левую руку вперед — вниз и правой рукой растирать ее от кисти до плеча; 5 — 8 — выполнять растирание правой стороны груди; 9 — 12 — обняв себя руками, растирать лопатки; 13 — 16 — растирание правой руки от плеча до кисти. То же в обратном порядке. В качестве усложнения упражнение можно выполнять в сочетании с приседаниями, не отрывая пяток от пола. По 5 раз каждой рукой.
Сегодня в 2:21 pm автор Сир Севера
» Видимая красота. Эстетика-2 (открытая тема)
Сегодня в 11:09 am автор Кн.Серебряная-Каса-Гранде
» Этикет 4 (новая тема)
Сегодня в 5:58 am автор Королева Анна
» Аристократия, Дворянство, История
Сегодня в 5:24 am автор Великая Герцогиня Датская
» Риторика. Красота речи.
Вчера в 10:39 pm автор Королева Марина
» Богородице Дево, радуйся! - 2 (oткрытая тема)
Вчера в 7:41 pm автор Великая Герцогиня Датская
» Вне тем интересное 3 (открытая тема)
Вчера в 11:57 am автор Сир Севера
» Высший свет. Галерея
Вт Мар 26, 2024 11:43 pm автор Великая Герцогиня Датская
» Награды: ордена, медали
Вт Мар 26, 2024 7:21 pm автор Барон Трирский фонШтауфен